एक सप्ताह मे कितना वजन घटाएं ?

लोगो के जीवन में मोटापा अब एक बड़ी समस्या बन चुका है। मोटापे की वजह से डायबिटीज़, हृदय रोग, फैटी लिवर डिज़ीज़, सांस लेने में दिक्कत और यहाँ तक कैंसर जैसी जान लेवा बीमारियां हो सकती है। कई लोग मोटापे के कारण अपने लुक्स को लेकर चिंतित रहते हैं और तेज़ी से इसे कम करना चाहते हैं। इन सब बीमारियों और परेशानियों से बचने के लिए लोग तेज़ी से वजन घटाने के चक्कर में पड़ जाते हैं।

इंटरनेट और विज्ञापनों में तेज़ी से वजन कम करने के दावे किये जाते हैं और लोग इन दावों को सच मान गलत तरीको से वजन कम करने में लग जाते हैं। जो नुकसानदायक हो सकता है 

आइये, इस ब्लॉग में हम तेज़ी से वजन कम करने के चक्कर से होने वाली परेशानियों और साथ ही  हम जानेंगे कि एक व्यक्ति को एक सप्ताह मे कितना वजन कम करना चाहिए।

तेज़ी से वजन कम करने से शरीर मे होने वाली परेशानियां

तेज़ी से वजन कम करना खतरनाक हो सकता है। इससे शरीर मे एनर्जी की कमी, थकान, पित्ताशय की पथरी, डिहाइड्रेशन, कुपोषण, कब्ज, दस्त, बालों का झड़ना, हड्डियों का कमज़ोर होना और यहां तक कि कई व्यक्ति डिप्रेशन, चिंता के शिकार हो जाते है। इस समस्या मे उल्टा लोग ज़रूरत से ज्यादा भोजन खाना शुरू कर देते हैं।

एक सप्ताह मे कितना वजन कम करें ?

वजन तेज़ी से कम करने के बजाय एक सिस्टमैटिक और सही गति से वजन कम करना शरीर के लिए अच्छा होता है।  शरीर को ढंग से काम करने के लिए एक निश्चित मात्रा मे फैट (वसा), कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की ज़रूरत होती है। इसके अलावा रेगुलर विटामिन्स और मिनरल्स की ज़रूरत भी शरीर को रहती है।

स्वस्थ आहार के लिए पोषक तत्वों की ज़रूरत

1. फैट (वसा): कुल कैलोरी का 20-35% (लगभग 44-77 ग्राम प्रति दिन)।

2. कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 45-65% (225-325 ग्राम प्रति दिन)।

3. प्रोटीन: कुल कैलोरी का 10-35% (0.8 ग्राम प्रति किग्रा वजन)।

 *स्वस्थ आहार में शामिल पोषक तत्वों की मात्रा व्यक्ति की उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, ऊपर दिए गए दिशानिर्देश सामान्य हैं।

"एक्सपर्ट्स के मुताबिक एक व्यक्ति को एक सप्ताह मे 400 ग्राम से 900 ग्राम यानि महीने मे 1.5 किलोग्राम से 3-3.5 किलो तक वजन घटाने पर ही ध्यान देना चाहिए। यदि आप इससे अधिक वजन कम करने की कोशिश करते हैं तो नुक्सान होने की सम्भावना होती है।"

वजन को बनाए रखने के लिए, एक औसत वयस्क पुरुष को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक औसत वयस्क महिला को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की जरूरत होती है।

यदि कोई व्यक्ति वजन कम करना चाहता है, तो उसे कैलोरी के सेवन में कमी करनी होती है। वजन घटाने की एक सुरक्षित और टिकाऊ दर प्रति सप्ताह लगभग 400-900 ग्राम है, जो प्रति दिन 500-800 कैलोरी की कमी के बराबर है। इस दर से वजन कम करने से न केवल वजन घटाना आसान होता है, बल्कि यह स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालने से बचाता है।

*स्वस्थ आहार में शामिल कैलोरी की मात्रा व्यक्ति की उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, ऊपर दिए गए कैलोरी दिशानिर्देश एक सामान्य व्यक्ति को सामान्य रूप से वजन बनाए रखने या घटाने के लिए उपयोगी हैं।

सही वजन घटाने के लिए एक सर्टिफाइड डायटीशियन से पूछ कर अपने बॉडी वेट के अनुसार डाइट चार्ट बनवाएं और एक सर्टिफाइड ट्रेनर से वजन घटाने की सही एक्सरसाइज रेगुलर करना ज़रूरी होता है।

भोजन की मात्रा कम न करें 

कई लोग तेज़ी से वजन कम करने के लिए दिन मे एक समय का भोजन (विशेषकर सुबह का नाश्ता) छोड़ देते हैं और अपनी डाइट को 800-900 कैलोरी प्रति दिन तक सीमित कर लेते हैं। यह करना ठीक नहीं होता है।

"भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ग्रामीण क्षेत्रों के लिए प्रति व्यक्ति प्रति दिन 2400 कैलोरी और शहरी क्षेत्रों के लिए 2100 कैलोरी की सिफारिश करती है।"

कैलोरी कम करने से आपका मेटाबॉलिज्म (चयापचय) को धीमा हो सकता है और कैलोरी बर्न होना मुश्किल हो सकता है। इससे शरीर की ऊर्जा कम हो जाती है और वजन घटने के बजाय बढ़ भी सकता है। वजन कम करने के लिए भी संतुलित मात्रा मे पोषक तत्वों से भरपूर डाइट लेना ज़रूरी होता है।

बढ़ती जाती है क्रेविंग

जल्दी जल्दी वजन कम करने के चक्कर मे लोग खाना कम कर देते हैं और अपनी मनपसंद चीज़ों से दूरी बना लेते हैं। पर बहुत ज्यादा दिन वे अपनी इस आदत पर कंट्रोल नहीं कर पाते और अपनी पसंदीदा भोजन देख रुक नहीं पाते। ऐसा लेप्टिन हार्मोन लेवल का बैलेंस बिगड़ने के कारण होता है। ऐसी परिस्थिति मे वजन कम होने की बजाय बढ़ ही सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य पर असर

डाइट के बदलने और पोषक तत्वों की कमी की कारण कई प्रकार की मानसिक समस्याएं होने लगती है। इसमें डिप्रेशन, चिंता, अनिद्रा, बौद्धिक क्षमता पर असर और मेमोरी की समस्याएं हो सकती हैं।

डिहाइड्रेशन

वजन घटाने की प्रक्रिया मे सबसे पहले की दिनों मे शरीर से वाटर वेट जल्दी घटता है। लो कार्बोहाइड्रेट डाइट फॉलो करने की कारण ये और तेज़ी से होता है। ऐसे मे शरीर डिहाइड्रेशन का शिकार हो सकता है और यह काफी गंभीर भी हो सकता है। इससे सर दर्द, मसल्स क्रैम्प और एनर्जी लेवल्स मे भारी कमी हो सकती है।

सारांश

"याद रखिये वजन घटाना एक समय लेने वाली प्रक्रिया इसीलिए धैर्य रखना भी बेहद ज़रूरी है।"

वजन कम करने की लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार रखना ज़रूरी है। इसमें अनुशासन, निरंतरता, धैर्य की सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है। वजन कम करने की लिए सर्टिफाइड डायटीशियन और एक सर्टिफाइड ट्रेनर से विचार विमर्श करना चाहिए। साथ ही बैलेंस्ड डाइट, अच्छी नींद और अच्छा मानसिक स्वास्थ्य भी ज़रूरी होता है।